Lean Bulking – Dein Weg zum Sixpack
Wer regelmäßige Workouts absolviert und dabei erfolgreich Muskeln aufbaut, dem ist sicherlich die szeneübliche Unterteilung der Trainingsphasen in Masse- und Definitionsphase bekannt.
Mythen und Gerüchte
Um diese beiden Trainingsphasen ranken sich viele Mythen und hartnäckige Gerüchte. Beispielsweise soll man in der Definitionsphase (auch Cut genannt) mithilfe diverser Diäten jede Menge Körperfett verlieren und dabei zwangsläufig auch den Verlust von mühsam erarbeiteter Muskulatur eingehen. In der Massephase (engl.: bulk) hingegen, darf man im dafür so ziemlich essen was man will, Hauptsache die Kalorienzufuhr ist enorm. Hierdurch soll zwar neue Muskulatur aufgebaut, aber gleichzeitig auch eine temporäre Zunahme von Körperfett akzeptiert werden. Dieses ungewollte Fett soll dann beim nächsten Cut wieder abgebaut werden und so weiter und so fort; Der Kreislauf wiederholt sich.
Zusammengefasst: Während des Cuts, einiges an Körperfett samt etwas Muskulatur verlieren und während des Bulks, Muskulatur aufbauen und dabei leider auch etwas an Körperfett zulegen. Man kann den jeweiligen Vorteil also nicht ohne den dazugehörigen Nachteil erreichen.
Ist dieses Wissen denn eigentlich noch aktuell und muss das heutzutage immer noch so ablaufen?
Neue Erkenntnisse der Wissenschaft sagen eindeutig NEIN
Wer regelmäßig trainiert und seine Muskulatur – temporär oder dauerhaft - freilegen möchte, ohne sie dabei teilweise einbüßen zu müssen, der sollte unbedingt Lean Bulking als neuen Ansatz in Betracht ziehen.
Beim Lean Bulking zielt man auf eine Ernährungsweise ab, die es ermöglicht magere Körpermasse aufzubauen, ohne dabei aber das Körperfett zu steigern. Eine magere Massephase zu so zusagen. Um das Prinzip besser zu verstehen, sollte man sich zunächst genauer mit der mageren Körpermasse beschäftigen.
Aufbau der mageren Körpermasse
Die sogenannte Lean Body Mass (LMB) beschreibt das eigene Körpergewicht abzüglich des Körperfettanteils und ist, dass, was die meisten Fitnessathleten eigentlich versuchen durch ihr Training aufzubauen. Den Begriff hört man allerdings eher selten, da viele Sportler sich zur Bemessung dieses Körperanteils eher auf die Gegenmasse – das Körperfett konzentrieren.
Bei einer Körperanalyse und der mit ihr einhergehenden Ermittlung der LMB, misst man also nicht diese selbst, sondern stattdessen den Körperfettgehalt. Zieht man diesen dann vom eigenen Körpergewicht ab, bekommt man als Ergebnis den Anteil der mageren Körpermasse. Wer im Sommer ein Sixpack anstrebt, konzentriert sich also weniger auf den konkreten Wert seiner LMB, sondern hauptsächlich auf seinen Körperfettanteil. Der sollte in diesem Fall mindesten 10% oder weniger betragen. Die LMB liegt in dem Fall entsprechend bei 90%.
Körperfett reduzieren: Training oder Ernährung?
Den eigenen Körperfettanteil beeinflusst man nur sekundär über das Training und primär über die eigene Ernährung. Für das Abnehmen in einer herkömmlichen Definitionsphase reicht theoretisch schon das einfache Einsparen von Kilokalorien, ohne irgendeine begleitende Art des Trainings. Wer Lean Bulking betreibt und somit Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig einen geringen Körperfettanteil halten (oder ihn sogar reduzieren) will, für den kommt es neben der Energiezufuhr zusätzlich auf die eigentliche Komposition dieser Energie in Form der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) an.
Das Geheimnis: Die maximale Muskelretention
Eine sogenannte Retention beschreibt in der Medizin die Rückhaltung von bestimmten Stoffen oder Flüssigkeiten. Die Muskelretention ist also der Vorgang, bei dem Muskulatur erhalten bleibt. Diesen Zustand möchte man während des Lean Bulking maximieren, damit man nicht, wie bei herkömmlichen Ansätzen, zusammen mit dem Körperfett zusätzlich wertvolle Muskelmasse verliert.
Volle Muskelretention während eines Cuts
Studien haben gezeigt, dass eine maximale Muskelretention gegeben ist, wenn man etwa 0.5 – 1% Körpergewicht pro Woche verliert. Alles darüber hinaus bedeutet zwangsläufig einen gleichzeitigen Verlust von Muskelmasse. Wer zu einer bestimmten Jahreszeit definiert aber muskulös aussehen möchte, sollte dieses Testergebnis also rechtzeitig in seine Vorbereitungsphase mit einfließen lassen.
Gleichzeitige Anpassung der Makronährstoffe
Die Muskelretention wird nicht nur durch den richtigen Gewichtsverlust pro Woche erreicht, sondern auch durch die richtige Verteilung der Makronährstoffe während der Nahrungsaufnahme. Die Wissenschaft ist sich einig, dass Sportler, die regelmäßig über ihren Kaloriengrundverbrauch hinaus trainieren, täglich 1.2 – 2.2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um einen Verlust der eigenen LBM (und somit auch Muskulatur) zu verhindern.
Je geringer der Körperfettanteil, desto höher der Proteinbedarf
Dieser grobe Wert lässt natürlich einigen Spielraum für Interpretationen. Generell haben Tests aber ergeben, dass Sportler mit einem geringeren Körperfettanteil einen höheren Proteinbedarf haben, wenn sie die Muskelretention aufrechterhalten wollen. Die Studien bestätigten außerdem, dass eine geringere Proteinzufuhr als diese unbedingt zu einem LBM-Verlust führt. Fitnesstreibende Menschen mit einem geringen Körperfettanteil sollen täglich, so die Forschungsergebnisse, 2.8 - 3.1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Professionellen Bodybuildern wird sogar empfohlen kurz vor Wettkämpfen auf jeden Fall 3.1g Protein pro KG zu sich zu nehmen.
Lean-Cut: Das richtige Energiedefizit führt zum Erfolg
Um ein ganzes Pfund (etwa 450g) Körperfett zu verlieren, muss der menschliche Körper ganze 3.500 kcal bei der Energiezufuhr einsparen. Um also etwa 0.5 kg Körperfett pro Woche zu verlieren, sollte man demnach ein tägliches Defizit von 500 Kcal anstreben (7 Tage X 500 kcal = 3.500 kcal). Bei diesem Wert (0.5 – 1%, je nach Körpergewicht) befindet man sich sicher in der Muskelretention und verbrennt hauptsächlich Körperfett, während die Muskulatur bei konstantem Training erhalten bleibt.
Jetzt mag man sich fragen: „500 kcal von wie viel insgesamt?“. Die Antwort hierauf findest du, indem du zunächst deinen Kaloriengrundumsatz und anschließend deinen zusätzlichen Gesamtkalorienumsatz bestimmst. Sind dir diese beiden Werte bekannt, ziehst du einfach -500 kcal vom Gesamtumsatz ab und schon hast du dein neues, Muskelretention freundliches, Energieziel.
Mehr ist nicht immer mehr
Ein Gewichtsverlust von 1 Kg pro Woche, gegenüber den 0.5 Kg, resultierte während der Studie in einer Abnahme der Kraft beim Bankdrücken um ganze 5%, sowie einer Reduktion des – für den Muskelaufbau wichtigen - Testosteronspiegels um etwa 30%. Dieses Testergebnis alleine zeigt schon, weshalb der herkömmliche Diätenansatz umständlich und mit Nachteilen verbunden ist.
Zusammenfassung und Fazit
Wer Muskulatur auf- und gleichzeitig Körperfett abbauen will, der sollte sich zunächst die nötige Zeit lassen und zusätzlich zum regelmäßigen Fitnesstraining, folgende Studienergebnisse bei seiner Ernährung beachten:
- Ein Kaloriendefizit von etwa -500 kcal pro Tag…
- Führt zu einem Verlust von rund 0.5 kg Körperfett pro Woche (etwa 0.5 – 1% vom eigenen Körpergewicht)
- Bei diesem Defizit befindet man sich in der Muskelretention und verliert fast ausschließlich Körperfett
- Übertreibt man es und verliert eine größere Menge Gewicht im selben Zeitraum, wird man zusätzlich Muskulatur und Kraft verlieren. Außerdem sinkt der Testosteronspiegel um etwa 30%, was den gleichzeitigen Muskelaufbau zusätzlich erschwert
- Während des Kaloriendefizits sollten trainierende Menschen täglich mindesten 1.2 – 2.2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelretention zu verstärken. Ist der eigene Körperfettgehalt bereits recht niedrig, sollte die Proteinzufuhr auf 2.8 – 3.1g erhöht werden.
Quelle: US National Library of Medicine National Institutes of Health